septembre 16, 2019

Astuces pour muscler son booty 🍑

Pour beaucoup de femmes, le fessier est une source de complexes, notamment pendant la période de l’été. Pas assez ferme, assez remonté, assez gros… Voici des pensées que nous avons toutes déjà eu un jour 🙄

Cependant, avec la musculation, il est possible de changer les choses afin d’obtenir un fessier plus galbé. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques astuces, mais également des exercices de musculation pour avoir un fessier plus galbé.

Nous allons également vous donner deux exemples de séances de fitness à essayer !  


1 - Ne pas négliger l'alimentation 🥗

Dans un premier temps, il est important de savoir qu'en plus de l’entrainement, il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée. Veillez donc à apporter à votre corps les apports nécessaires en fonction de vos objectifs, et de ne surtout pas négliger les différentes sources de glucides. Les graisses ainsi que les protéines doivent être également suffisantes afin de maintenir et / ou créer de la masse musculaire.

 

2 - Réaliser des exercices poly-articulaires 🏋️‍♂️

Les exercices poly articulaires sont les exercices les plus efficaces en musculation, en raison des charges adaptables à chacun. Ces exercices aident particulièrement au développement de la masse musculaire, car ils ciblent plusieurs muscles en même temps.

Quelques exemples : 

  • Squat (barre libre ou barre guidée) 
  • Squat bulgare 
  • Soulevé de terre 
  • Fentes 

3 - Cibler les fessiers 🍑

Pour muscler ses fesses et avoir un fessier galbé il faut impérativement cibler les muscles en question. Au niveau du fessier il y a 3 muscles importants : à savoir le petit, le moyen et le grand fessier. Pour un fessier galbé et harmonieux, nous vous conseillons de cibler ces trois parties du fessier avec des exercices comme : 

  • Le hipthrust 
  • Le kickback (à la poulie) 
  • machine à abducteurs / adducteurs 

4 - Utiliser des élastiques de resistance 🎗

 Utiliser des bandes de resistance durant une séance jambes peut s’avérer très efficace. Vous pouvez les utiliser soit simplement pour des exercices d’isolation tels que le fire hydrant ou encore le donkey kick en fin de séance ou alors les rajouter à certains exercices comme le squat, ou le hipthrust afin d'augmenter l’intensité et permettre de travailler toujours plus votre fessier.

Enfin, il est important de rester patiente. Rien ne sert de travailler votre bas du corps tous les jours, ce serait plutôt contre productif. Essayez de travailler les jambes et fessiers à raison de deux fois par semaine. Ainsi vous verrez plus de résultats. Enfin, n'oubliez pas de travailler le haut du corps si vous voulez un physique harmonieux. 

legging seamless aurelie my booty

5 - Le legging ! 👖

Etre à l'aise et se sentir belle pendant l'entrainement est important !

Jetez donc un oeil à nos modèles push-up, qui mettront vos formes en valeur 🍑

 

6 - Exemple de séances

Séance niveau débutant

Squats 4x12-15
Fentes 4x12 (par jambes)
Hipthrust 4x12
Superset : adducteurs et abducteurs 3x15
Kick back poulie 3x15

 

Séance niveau intermédiaire 

Squats 4x10-12
Fentes 4x12 (par jambes)
Superset : hipthrust et soulevé de terre jambes tendues 4x10
Superset : adducteurs et abducteurs 3x15
Kickback poulie 3x15

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 À propos de l'auteur :

Clémence a dans un premier temps obtenu une licence en Langues Etrangères Appliquées, et s’est ensuite tournée vers un Master en Management du Sport International afin d’exploiter au maximum son amour pour le sport.

Passionnée de sport depuis son plus jeune âge, elle a commencé à pratiquer la musculation il y a 3 ans afin de prendre du poids et devenir plus forte. Aujourd’hui elle pratique également le Crossfit et adore se lancer de nouveaux défis.
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