novembre 16, 2019

Il faut "avoir une alimentation équilibrée" ou encore "manger sainement". Vous lisez ces phrases dans les magazines, les entendez dans nombre d'émissions et les voyez même dans les publicités ! Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Dans un premier temps nous allons revenir sur des définitions de base. 

Qu'est-ce qu'un aliment ? 🥗

Avant toute chose, il est important d’expliquer brièvement quelques termes souvent ignorés ou parfois mal compris. Un aliment désigne tout ce qu’on ingère et qui peut être assimilé (et utilisé) par l’organisme pour répondre à ses besoins énergétiques et physiologiques.

On distingue trois types d’aliments :
- Les aliments « plastiques » dits source de matière : Il s’agit des aliments permettant une croissance et un renouvellement permanent des tissus de l’organisme.
- Les aliments « énergétiques » dits source d’énergie : Il s’agit des aliments ayant une valeur calorique, c’est-à-dire qui permettent une synthèse d’ATP (qui est en quelque sorte la molécule carburant de notre corps).
- Les aliments dits source d’informations : Il s’agit des nutriments issus de la dégradation des macronutriments (lipides, glucides, protides) : les acides gras (AG), acides aminés (AA), les oses, les vitamines et minéraux, sont en fait ceux qui permettent de donner le « feux vert » pour réaliser une tâche dans l’organisme (synthèse protéique, régulation des gènes ...)

Tout ceci est un peu complexe, certes. Mais il est important de comprendre que le corps est une machine, et que sans son armure (aliments plastiques), sans son carburant (aliments énergétiques) et sans son système électronique (aliments source d’informations), il ne fonctionne pas.

Les macronutriments, kesako ? 🙋🏻‍♀️

Les macronutriments sont des molécules complexes qui composent vos aliments et qui leur donne une valeur calorique tout en apportant de l’énergie à l’organisme.

Il en existe trois :
- Les protéines : d’origine animale ou végétale, les protéines possèdent de nombreuses fonctions (structure, contraction, transport, immunité, messager ...)Elles sont constituées d’acides aminés non essentiels (qui peuvent être fabriqués par l’organisme) et essentiels (qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation).


- Les lipides : d’origine animale ou végétale également, les lipides jouent un rôle énergétique, structural et fonctionnel. Certains acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6, ALA, EPA et DHA) doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.


- Les glucides : appelés couramment « sucres », jouent un rôle énergétique direct. Il n’existe pas de glucides essentiels mais cela ne signifie pas qu’il ne faut pas en consommer.

La répartition protéines – glucides – lipides de votre alimentation détermine votre apport calorique journalier, ce qui vous permet d’atteindre vos besoins essentiels.

Cependant, même si la quantité de vos macronutriments est importante, c,'est la qualité de vos aliments d’un point de vue nutritionnel qui déterminera si votre alimentation est bonne ou non. Les micronutriments sont des molécules complexes indispensables qui composent également vos aliments mais qui n’ont aucun rôle énergétique et donc aucune valeur calorique.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont ces micronutriments. Ils ne comptent pas dans le total calorique puisqu’ils ne sont n’apportent aucune énergie. Néanmoins, sans leur apport, le corps ne peut fonctionner correctement.

Une bonne alimentation est donc premièrement un équilibre entre les
macronutriments (lipides, protéines et glucides), les micronutriments (vitamines, les minéraux, mes oligo-éléments) et bien sûr, l’eau.

Maintenant il est important de déterminer les apports nécessaires. Le but ici n'est pas de parler d’apport calorique car il est relatif à chacun. Néanmoins, nous parlerons d’apport minimum pour une alimentation équilibrée.

 

Définir ses apports, comment ça marche ? 🤔


Pour les macronutriments :

➔ Apport minimum en protéines : Il est recommandé de consommer au minimum entre 0,8 et 2,5g/kg de poids corporel/ jour de protéines.

Une femme enceinte ou allaitante devra augmenter son apport protéique (1,4g/kg/j)
Un nouveau-né ou nourrisson aura un apport faible (<10g/jour)
Un enfant en croissance aura un apport moyen (0,9-1g/kg/jour)
Un sportif aura un apport augmenté (1,5-2g et +/kg/j)
Une personne âgée devra avoir un apport > 1g/kg/j

ex: Blanc de poulet et autres viandes maigres, blanc d'oeuf, poisson, crustacés, fromages non gras, foie (excellente source de fer! ne vous en privez pas en cas de règles abondantes!), soja, légumineuses ...

 

➔ Apport minimum en lipides : Il est recommandé de consommer entre 0,8 et 1g/kg de poids corporel/jour de lipides dont : 52% d’Acides Gras monoinsaturés (dont : 12g/j d’Acides Gras essentiels) 30% d’Acides Gras saturés

ex: Poissons gras, jaune d'oeuf, oléagineux (noix, amandes...), huiles (colza, lin, olive...) suppléments (huiles de poisson, d'algue...)

 

➔ Apport minimum en glucides : Il n’y a pas de recommandation quant à la quantité de glucides à consommer par jour. Néanmoins, il est conseillé que ceux-ci représentent 40-55% de la ration énergétique journalière.

ex: Riz (complet, semi complet...), tubercules, pain (évitez les pains industriels!) flocons d'avoine, légumineuses...

NB : Les fibres font partie des glucides et possèdent donc une valeur énergétique. Il est recommandé d’en consommer environ 30g/jour.

💡Pour aller plus loin: intéressez vous à la différence entre fibres solubles et insolubles)



Pour les micronutriments :


Vitamines : il existe une multitude de vitamines. Elles sont toutes essentielles pour la santé (leur apport minimum n’est quasiment jamais atteint!) Ainsi, pour avoir un apport en chacunes des vitamines il est indispensable de varier son alimentation et veiller à apporter des aliments vecteurs de ces vitamines dans son alimentation.


Minéraux et Oligo-éléments : ces micronutriments sont essentiels pour la santé. Il est donc encore une fois nécessaire d’avoir une alimentation variée pour atteindre ces besoins minimums. Les carences les plus fréquentes sont celles du magnésium, fer et iode, il est alors conseillé de se supplémenter. (au moins en attendant de retrouver des niveaux corrects grâce à votre alimentation)

ex: Faites le plein de fruits et légumes!

💡Pour aller plus loin: Les extracteurs de jus (extraction à froid) sont un excellent moyen d'ajouter une grande quantité de vitamines et minéraux à votre alimentation!  

 

La psychologie 💡

Ne soyez pas extrémiste avec vous même. Faites vous plaisir une ou plusieurs fois par semaine (suivant vos objectifs). Une approche trop extreme de la nutrition entrainera une relation malsaine avec la nourriture. Plus vous tendez l'élastique dans un sens, plus il reviendra violemment dans l'autre sens, tôt ou tard. (Bonjour l'effet yo-yo)

Attention donc aux vendeurs de rêves, aux approches trop drastiques. De manière générale, ne suivez pas une diète spécifique si vous ne la comprenez pas, si vous ne l'adaptez pas pour vous.

Rappelez vous que votre but est d'établir une relation saine avec votre corps et votre alimentation.Il va falloir tester, vous tromper, écouter votre ressenti, pour finir par trouver votre diète idéale.

 

Pour conclure

N’oubliez jamais que chaque organisme est différent. Les besoins pour l’un ne seront certainement pas les mêmes pour un autre.

Un culturiste de 100kg aura une diète complètement différente d'une femme de 55kg qui cherche à raffermir son corps.

Il est indispensable d’adapter ses apports à son rythme de vie, ses pathologies, ses activités, son âge et à la période de sa vie.

En résumé, avoir une bonne alimentation revient à veiller à apporter, en
quantité suffisante et par une alimentation variée, tous les macro- et
micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de son organisme.

Psst: Pensez à visiter notre sélection de leggings :)

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 À propos de l'auteur :

 Actuellement en master 2 nutrition santé et sciences des   aliments, Isabelle s'entraine depuis 4 ans en   musculation.   Elle a également une solide expérience de   7 ans en   natation.
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